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它个头虽小,却是谷物中出身不凡的营养“才子”,你吃过么?_黎麦

来源      小竹 发表于 2019-03-28 10:31:49   
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文章简介: 原标题:它个头虽小,却是谷物中出身不凡的营养“才子”,你吃过么?


文/李园园(中国注册营养师)


“如果人类去火星只能带一种食物,那一定是它”“唯一一种联合国粮农组织(FAO),确

原标题:它个头虽小,却是谷物中出身不凡的营养“才子”,你吃过么?

文/李园园(中国注册营养师)

“如果人类去火星只能带一种食物,那一定是它”“唯一一种联合国粮农组织(FAO),确认的,满足人体基本营养需求的单体植物”“全营养食品”“超级谷物”“中国十大好谷物”之一,能同时斩获这么多美誉的,不全是商家的“嘘头”,还真有其实,它就是藜麦。

这几年,藜麦变得炙手可热,频频出现在名人的瘦身餐中,它到底是啥?

一、藜麦不是麦

藜麦(Quinoa)的名字里虽然有“麦”,可它不是麦子,跟小麦、燕麦这类禾本科植物,并没有什么关系。我们吃的是它的种子,藜麦籽。

它的老家在南美洲安第斯山脉,大多数品种生长在海拔2500米~4000米的地区。早在三四千年前,安第斯人就已经把藜麦作为主食之一。

鉴于产量有限,它的价格不太亲民。

近年来,在咱们中国东北、西北一些地区也有种植,所以现在,有些藜麦品种性价比还不错。

二、好神奇,一煮就发芽

藜麦有个神奇的特点,一煮就发芽。

藜麦煮成粥,碗里会飘着细细的芽,这其实是藜麦的胚芽。这个容易脱离组织的胚芽,正是藜麦营养价值高的秘密所在。

藜麦的胚芽,可以占到整个种子的三分之一,而我们常吃的小麦,胚芽占比只有2%~3%。这个小小的胚芽里,可储藏了大量的营养物质。

一煮就“发芽”,这也是判断藜麦好坏的小窍门。泡水或水煮后,若藜麦发的“芽”越多,说明藜麦的胚芽活性好,营养丰富,是质量较好的藜麦,反之则可能质量稍差。

三、是优质蛋白,不输牛奶

藜麦的营养物质中,最值得说的是蛋白质。作为植物拥有全部9种人体必需氨基酸,并且含量比较丰富、比例平衡,易于吸收。

按照美国农业部(USDA)的数据,藜麦的蛋白质含量达14%。而我们常吃的谷物,小米、小麦、大麦、黑米、荞麦、薏米、高粱米等,它们的蛋白质含量多在10%左右。

从比例来看,也符合优质蛋白质的特点,可与奶类蛋白质媲美,吸收利用率较高。

吃藜麦可以补充优质蛋白质,这也是素食者和减脂族爱它的原因。

此外,与小麦大麦等谷物不同,藜麦中无面筋蛋白,不会有面筋蛋白过敏的困扰。

四、吃一把藜麦,大把纤维入账

藜麦藜麦属于低血糖生成指数(GI)食物,作为参考,藜麦的GI值是35,而白米饭的GI值是84,如果是糯米饭的GI值是87。

它的膳食纤维含量为7%,这在谷物中也属于较高的水平。高膳食纤维含量有利于延缓餐后血糖上升速度,并增加饱腹感,利于控制体重。

五、B族维生素和钾,都很突出

谷类本不是钾含量最拿手的食物(谷类含钾100~200mg/100g),黎麦却毫不服气,钾含量高达563 mg/100g,与很多豆类不相上下,高钾饮食对预防高血压也有利。

另外,维生素B1、B2、叶酸等B族维生素的含量,也较为突出。藜麦还含有酚类、植物甾醇等植物化学物质。

六、未经处理的不易消化,吃法多种多样

其实,黎麦也不是一味地好。藜麦表皮有一层皂苷,味道很苦,如果未经处理直接食用,会对人体肠道产生刺激作用,并妨碍某些营养物质的吸收。好在现在市售的黎麦,大都把这一层发苦的外衣去掉了。

藜麦主要有三种红藜、白藜和黑藜。三者主要营养差别不大,但是口感有较明显的差别。其中白色口感最好,软糯Q弹,也最容易买到。黑色与红色口感略差,更脆一点,且籽粒可能也稍小一点。

除了像大多数谷物那样做粥、蒸饭来吃,还可以做沙拉、做披萨、做寿司、做健康点心、做炒米饭、或加入酸奶或牛奶中来吃,营养颜值口感都在线,更多美味大家慢慢来解锁吧。

七、来把好黎麦

①看产地

种植地海拔越高藜麦的品质越好。

②看籽粒

好的藜麦籽粒均匀又大又饱满、色泽鲜亮、完整度好、碎粒少。

差的藜麦籽粒小、中间不饱满、色泽发暗、碎粒和小粒多。

③看杂质

质量差的藜麦杂质较多,在清水中浸泡还会漂浮着较多干瘪的籽粒和草屑等。

④选包装

黎麦的脂肪含量比较高,不耐储存,购买时首推真空小包装的黎麦产品。储存时要密封好,在低温干燥环境下存放。

参考:

1. 王黎明等.藜麦的营养价值及其应用前景.食品工业科技

2. 魏爱春等.藜麦营养功能成分及生物活性研究进展.食品科学

3、美国农业部数据库等

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李园园:宝妈一枚,首批中国注册营养师,营养与食品卫生医学硕士,国家高级营养讲师。热爱营养,喜做科普,从业来一直做营养健康相关科普工作,始终把传递靠谱、落地、有温度的营养健康知识当正事儿。

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