竹林绿养生网   提醒 :
收藏本站 设为主页

日常补充蛋白质只吃肉?这三类素食千万别忽略!

来源      小竹 发表于 2019-03-29 13:48:18   
分享到:

文章简介: 原标题:日常补充蛋白质只吃肉?这三类素食千万别忽略!



头条号签约作者



提起蛋白质,大家的第一反应就是它很重要!非常重要!想要皮肤水嫩Q弹离不开蛋白质,想要身体强壮抵

原标题:日常补充蛋白质只吃肉?这三类素食千万别忽略!

提起蛋白质,大家的第一反应就是它很重要!非常重要!想要皮肤水嫩Q弹离不开蛋白质,想要身体强壮抵抗疾病也离不开蛋白质,想要增长肌肉,关节健康... ...只要我们活着就离不开蛋白质。

蛋白质对我们如此重要,幸好要得到它也不难,谷类、豆类、肉类、蛋类、奶类都含有蛋白质。就像很多人知道的那样,在动物性食物当中,就存在大量优质的蛋白质,但同时,这些食物中也含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多会增加肥胖和心血管疾病的风险,所以,动物性食物的摄入量也要加以控制。

中国营养学会推荐:一般人群每天摄入畜禽肉类40-75g,摄入水产类40-75g,蛋类40-50g。在这些食物中,畜禽肉类的蛋白质含量一般在10%-20%左右,水产类的蛋白质在15%-22%左右,蛋类的蛋白质在13%左右。按最高含量算下来,这些动物性食物能给我们提供38g的蛋白质,但是我们成年男性和女性每天对蛋白质的需求分别是65g和55g,只靠这些鱼禽肉蛋补充,还是会有一定差距,所以,想得到充足的蛋白质,除了鱼禽肉蛋,下面这三类素食大家也一定不能忽略!

1

大豆类

大豆是可以跟肉类一较高下的蛋白质来源,也被称为“农田里的肉”。大豆类不仅蛋白质含量丰富,高达35%-40%,同时,它的氨基酸模式也比较好,所以属于优质蛋白质。中国营养学会推荐我们每天摄入大约15-25g的大豆或者相当量的豆制品,25g大豆就相当于72.5g的北豆腐,或140g的南豆腐,或365g的豆浆,或55g的豆腐干、或40g的豆腐丝。对于一个有小宝宝的三口之家来说,一块350g南豆腐可以做一盘菜肴的量。

另外,大豆当中还含有较多的植物化学物质,像大豆低聚糖、大豆卵磷脂、大豆异黄酮等,都对我们的健康有着积极的作用。

2

谷物类

一说到主食,没有几个人会把它和蛋白质扯上关系,我们都知道,主食含有大量的淀粉,能给我们提供丰富的碳水化合物,但实际上,它们可是我国居民蛋白质的重要来源呢!谷物的蛋白质含量在一般在7.5%-15%之间,虽然没有动物性食物含量高,但赢在我们吃的量大,中国营养学会推荐我们每天谷物的摄入量在250-400g,能给我们提供15-45g的蛋白质。

由于谷类蛋白质中的赖氨酸含量低,所以它的营养价值不如肉类,但我们在食用时,可以利用蛋白质的互补作用,将谷类和富含赖氨酸的豆类一起吃,就能大大提高谷类蛋白的营养价值!

3

蔬菜类

在菠菜、豌豆苗、豇豆、韭菜等蔬菜的蛋白质中,其限制氨基酸是含硫氨基酸。但是赖氨酸的含量丰富,可以和谷类的蛋白质完美互补。而像发菜、干香菇和蘑菇等菌藻类蔬菜,其蛋白质含量可达20%以上,并且必需氨基酸的含量高、组成均衡,是营养价值很高的蔬菜。

虽然大多属蔬菜的蛋白质含量不高,在2%左右,但如果我们每天摄入500g的蔬菜,也可以得到10g的蛋白质,达到每日需要量的15%-18%,由此可见,蔬菜也是我们不能忽视的蛋白质营养来源。

蛋白质对人的生命而言非常之重要,因此,日常要注意膳食平衡,保证蛋白质的充足摄入。

参考资料:《中国居民膳食指南(2016)》

本文由竹林绿养生网整理发布,版权归原作者所有(责任编辑:小竹)。 本站虽力求保存原有的版权信息,但由于诸多原因,可能导致无法确定其真实来源,请原作者原谅! 如果您对本站文章、图片资源的归属存有异议,请立即通知竹林绿(QQ:1185205689),情况属实,我们会第一时间予以删除,并同时向您表示歉意! 看着小竹真诚的小眼神,绝对不是故意侵犯原作者版权的哦!如果您有优秀的作品,竹林绿也会帮您在微博扩散推荐。